Simpele 10-Minuten Oefening om Angst en Uitstelgedrag te Overwinnen

Deel 3 van de serie "Stop Uitstelgedrag en Doorbreek Angst: De Complete Gids"

Heb je ooit vastgezeten in uitstelgedrag dat je volledig verlamde? Dit 10-minuten plan kan je helpen om dat vandaag nog te doorbreken. Het doorbreken van angst en uitstelgedrag hoeft geen uren of dagen te duren. Soms kan een korte oefening van 10 minuten al een verschil maken. Hieronder een praktische oefening die je in drie stappen doorloopt om mentale blokkades te doorbreken en direct in actie te komen.

Stap 1: 5-Minuten Free Writing

Geef Je Gedachten Vrije Ruimte

Zet je timer op 5 minuten en schrijf alles op wat in je opkomt. Dit heet 'free writing' en de bedoeling is niet om een samenhangend verhaal te schrijven, maar gewoon je gedachten vrij te laten stromen. Je kunt schrijven over je frustraties, wat je tegenhoudt, waar je bang voor bent, eigenlijk alles wat er op dat moment in je hoofd speelt.

Je kunt schrijven over waarom jij denkt dat je vastzit, of wat je graag zou willen bereiken.

Dit proces helpt om mentale rommel kwijt te raken en je hoofd vrij te maken van belemmerende gedachten. Door je gedachten op papier te zetten, creëer je letterlijk ruimte in je geest.  Je ruimt namelijk letterlijk op wat je nu bezig houdt in je hoofd. Het helpt om inzicht te krijgen in wat je tegenhoudt zonder dat je je druk maakt over structuur of inhoud. Onderzoek toont aan dat schrijven over je emoties, zelfs op een oppervlakkig niveau, kan helpen om stress en angst te verminderen. Wanneer het op papier komt krijgt het een vorm en kun je er daadwerkelijk iets mee.  

Stap 2: 2-Minuten Visualisatie

Stel Je Voor Dat Je Succesvol Bent

Na het schrijven van je zorgen heb je de ruimte gecreëerd voor iets positiefs. Sluit je ogen voor 2 minuten (zet je timer) en zie je zelf in je visualisatie de taak die je voor ogen hebt succesvol afronden. Visualiseer dat je vol vertrouwen werkt, en dat je de taak met succes voltooit. Zie voor je hoe je je voelt als het werk af is: de voldoening, de positieve reacties die je van anderen krijgt, en het resultaat van je inspanningen.

Visualisatie is een krachtige tool omdat het je brein 'voorbereidt' op succes. Onderzoek heeft aangetoond dat mentale beelden kunnen helpen om de kans op daadwerkelijke uitvoering te vergroten, doordat je hersenen geen onderscheid maken tussen echte ervaringen en intens gevisualiseerde gebeurtenissen​. Nu heb ik de nadruk gelegd op intens gezien dit een belangrijk onderdeel is hier van. Doe je absolute best om dit doel van je zo levendig mogelijk in te beelden. Zie het niet alleen voor je, maar voel het ook. Welke gevoelens horen erbij? Welke emoties? Heb je bepaalde gedachten? Hoor je iemand iets zeggen of zeg jij iets? Of zie je iets specifieks gebeuren? Zie ook het resultaat wat het teweeg brengt wanneer jij je doel bereikt. Wat betekent dit nou echt voor je?

Door jezelf als succesvol te zien, verschuif je je mindset van angst naar vertrouwen en actie. Je brein went hier aan en gaat het zien als ‘normaal’ dus wanneer jij de stappen zet om dit doel te bereiken zul je merken dat het makkelijker gaat.

Sluit je ogen en visualiseer je succes om je mindset te verschuiven van angst naar vertrouwen.

Stap 3: 3-Minuten Actie

Zet Een Kleine Stap

Nu je geest helder is en je jezelf hebt voorbereid op succes, is het tijd voor actie. Kies een mini-stap die je dichter bij je doel brengt. Dit kan iets kleins zijn zoals het schrijven van een alinea, een keuze maken wat je weer eens tap verder brengt, of het maken van een eenvoudig plan voor je volgende stap. Het belangrijkste is dat de actie beheersbaar en direct uitvoerbaar is.

Waarom een kleine stap? Het idee van een grote taak kan overweldigend zijn, maar door het op te splitsen in hapklare brokken verlaag je de drempel om te beginnen. Het uitvoeren van een kleine stap breekt de cyclus van uitstelgedrag en helpt je om in beweging te komen. Zodra je eenmaal in actie komt, wordt het makkelijker om door te gaan, omdat actie leidt tot momentum.

Onthoud: Angst verdwijnt als je actie onderneemt, hoe klein ook. Elke kleine stap brengt je dichter bij je doel, en door de combinatie van schrijven, visualiseren, en actie creëren we een positieve spiraal van vooruitgang.

"Inaction breeds doubt and fear. Action breeds confidence and courage. If you want to conquer fear, do not sit home and think about it. Go out and get busy." - Dale Carnegie

Nu je deze simpele 10-minuten oefening kent, heb je een krachtige tool in handen om snel in actie te komen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn - een kleine stap is vaak al genoeg om vooruitgang te boeken. Dus, voel je niet overweldigd en begin gewoon. Kleine stappen leiden uiteindelijk tot grote veranderingen!

Mocht je je succes(je) willen delen (hoe klein ook), hieronder heb je de ruimte om een comment achter te laten. Feel free to do so! 😊

Verder lezen? Blog 4 staat klaar!

Benieuwd hoe je dit momentum kunt vasthouden en je zelfvertrouwen verder kunt versterken? Lees dan verder in Blog 4: Blijf in Actie: Hoe Consistentie en Zelfzorg Je Angst en Uitstelgedrag Doorbreken. Daar ontdek je hoe je jezelf kunt blijven motiveren en voor jezelf kunt zorgen tijdens dit proces.